​Alerg, deci sunt mai sanatos. Intrebari si raspunsuri despre alergarea pe distante scurte, cu dr. Alin Popescu

In miscare / Foto: Agerpres

30 de minute de alergare usoara pe zi, trei zile pe saptamana, ar trebui sa ne mentina in forma. Atentie, insa: “Alergatul pe teren accidentat sau folosirea incaltarilor inadecvate creste riscul de accidentari mai grave, precum entorse de glezna si/sau genunchi, fracturi etc.” Cum ne ferim de accidente si ce se intampla cu organismul daca renuntam la alergat, aflam dintr-un articol semnat dr. Alin Popescu, medic specialist in medicina sportiva.

Recomandarea medicala “clasica” este de 30 de minute de miscare, alergare usoara, pe zi, cel putin trei zile/saptamana, pentru un bun tonus, un echilibru muscular corespunzator si reducerea riscului aparitiei bolilor cardiovasculare.

Tendinta tuturor incepatorilor joggingului de intretinere este insa de a alerga repede si pe distante mari, supunandu-se astfel riscului de accidentare.

Cum e corect: Optati pentru sedintele scurte la inceput, pe distante mici, parcurse relaxat, fara a forta muschii gambelor. Se poate creste treptat distanta, dar cu evitarea suprasolicitarii. Studiile realizate de specialisti au aratat ca alergarea a peste 70 km/saptamana creste semnificativ riscul de accidentare, fara o imbunatatire a conditiei fizice. Deci, pentru amatori, jogging-ul pe distante scurte aduce cele mai multe beneficii, atat pentru sanatate, cat si pentru ameliorarea / mentinerea conditiei fizice.

Riscuri:

  • Daca nu este precedat de o incalzire corespunzatoare, alergatul / jogging-ul la nivel de amatori poate fi urmat de contracturi, intinderi musculare, uneori chiar rupturi musculare.
  • In timpul alergarii, gleznele si genunchii sunt solicitati suplimentar. Astfel, pe termen lung, pot aparea afectari articulare – artroza precoce.
  • Alergarea pe teren accidentat sau folosirea unor incaltari inadecvate creste riscul de accidentari mai grave precum entorsele de glezna si/sau genunchi, fracturi.
  • Joggingul pe teren dur (ciment) predispune la aparitia periostitei tibiale si, mai rar, a fasceitei plantare.
  • Tendinta incepatorilor sau a persoanelor care vor sa scape de kilogramele in plus mai repede este de a se suprasolicita, cu aparitia febrei musculare.
  • De asemenea, stresul cardiovascular poate fi important mai ales daca vorbim de persoane obeze, cu varsta peste 50 ani, sau cu patologie cardiaca asociata. In aceste cazuri este recomandat avizul medical inainte de practicarea exercitiilor fizice.

Ce se intampla cand renuntam la alergare

Principalul efect are loc la nivelul muschilor. Nu se transforma in grasime, asa cum s-ar putea crede, insa lipsa de exercitiu determina scaderea tonusului muscular, iar in timp hipotrofie musculara (prin nefolosire). Pe de alta parte, 454 grame muschi consuma in repaos 6 calorii / zi. Poate parea putin, dar cantitatea echivalenta de tesut adipos consuma doar 2 calorii. Cu alte cuvinte, intreruperea programului de jogging va avea impact si asupra metabolismului bazal care va inregistra o rata mai mica, iar daca dieta ramane nemodificata, se va constata cresterea in greutate.

Comenteaza acest subiect pe Forumul MedLive.

Dr. Alin Popescu, medic specialist in medicina sportiva

Articole similare:

  1. VIDEO Cate ore petreci pe un scaun de birou? Lupta macar 40 de minute pe zi cu sedentarismul. Interviu cu Dr. Alin Popescu, medic specialist in medicina sportiva
  2. Evita medicii care te diagnosticheaza cu “pinteni calcaneeni” sau “ciocuri in calcai”. 11 intrebari si raspunsuri
  3. De la o durere de genunchi la leziunea meniscului. Dr. Alin Popescu, medic specialist in medicina sportiva, a discutat online cu cititorii
  4. De ce dispare apetitul sexual – sapte intrebari si raspunsuri
  5. Analiza: Medicii sunt prost platiti, deci stimulentul e un lucru absolut firesc

Tags: , , , ,

27 comentarii

Participa la discutie. Citeste comentariile cititorilor si exprima-ti si tu parerea!

  1. Comentariu scris de George
    Publicat la data de 10.2.2011, ora 6:12 pm

    La inceput cand m-am reapucat de alergat am ignorat faptul ca trebuie sa am o incaltaminte potrivita, stiam de incalzire inainte de alergare si de incaltaminte stiam dar nu i-am dat importanta. Si am facut o intorsa la glezna de mai mare frumusetea. Doua saptamani m-a durut piciorul.
    :) Dupa acest accident m-am asigurat si mi-am cumparat o incaltaminte corespunzatoare. Investitia a meritat. E bine sa facem sport, dar nu e bine sa o facem ignorand alimentatia si echipamentul.

  2. Comentariu scris de IRON MAN
    Publicat la data de 11.2.2011, ora 9:39 am

    Studiile realizate de specialisti au aratat ca alergarea a peste 70 km/saptamana creste semnificativ riscul de accidentare, fara o imbunatatire a conditiei fizice…….. cine alearga atat are deja conditie fizica ! Nu mai e un incepator ca sa-i explicati despre incalzire, accidente si incaltaminte ! Stie deja mai multe decat ati scris voi aici !

  3. Comentariu scris de me
    Publicat la data de 11.2.2011, ora 11:27 am

    Alergatul pe banda este mai sigur?

    • Comentariu scris de Muciflenduri
      Publicat la data de 11.2.2011, ora 11:59 am

      Tehnic vorbind, e mai ‘sigur’ pe banda, nu sunt masini si nici caini. Impactul cu banda nu e la fel de periculos ca cel cu cimentul. Problema e ca e mai greu sa te indragostesti de alergat pe banda, e un proces monoton care te epuizeaza mental. Unul din avantajele alergarii in ‘aer liber’ e chiar aerul liber.
      Pentru un sedentar, e bine sa alerge, fie ca e banda sau pe afara.

      • Comentariu scris de uzu
        Publicat la data de 12.2.2011, ora 12:28 am

        “alergatul” pe banda nu e alergat.
        dar mai bine decat nimic.
        ca sa nu ma contrazici repede iti spun ca eu alerg de 4 ori pe saptamana si cand am ocazia alerg cate un marathon. adica exact 42.2km. adica inteleg ce spun. nu sunt in romania.

        • Comentariu scris de muciflenduri
          Publicat la data de 13.2.2011, ora 12:41 am

          Extraordinar, ai descoperit apa calda. Si chiar alergi cate un ‘marathon’?
          Intamplator si eu ma pregatesc pentru maraton si nu sunt de acord ca alergatul pe banda nu e alergat.
          Nu stiu, poate in alte parti reusesti sa impresionezi cand spui ca alergi de 4 ori pe saptamana, sau ca nu esti in Romania, dar daca vrei sa sa-ti argumentezi opinia ca pe banda nu se alearga, va trebui sa alegi o metoda mai consistenta decat ‘stii tu ce tare-s eu?’

          • Comentariu scris de unu
            Publicat la data de 13.2.2011, ora 3:27 pm

            eu nu alerg de obicei ,dar iti pot spune sigur ca obosesc mult mai tare in aer liber decat pe banda. pe banda depui mai putin efort

            • Comentariu scris de muciflenduri
              Publicat la data de 14.2.2011, ora 12:06 pm

              Creste unghiul de inclinatie si vei obosi mai mult pe banda. Nu spune nimeni ca sunt identice. Prefer alergatul in aer liber, nu pentru ca obosesc mai repede ci pentru ca nu e la fel de monoton ca cel pe banda.
              In acelasi timp, prefer sa alerg pe banda (si sa ma lupt cu monotonia) decat sa alerg la -9 grade, pe vant.
              Intrebarea initiala era daca ‘alergatul pe banda e mai sigur?’.
              Raspunsul e ca, in general, este.

  4. Comentariu scris de Alex
    Publicat la data de 11.2.2011, ora 1:32 pm

    Am alergat in parc 1-2 ani pina cind au inceput sa ma doara talpile. Conform articolului si documentarii cu Google , afectiunea cred ca a fost fasceita .
    Mi-a trecut durerea dupa 2-3 ani fara tratament , deoarece nu am gasit pe net nici un tratament , afara de faptul ca nu am mai alergat. Acum fac gimnastica in parc. Nu am avut adidasi de firma ci unii obisnuiti . Nu stiu nici acum daca exista adidasi buni pentru alergat in parc.
    Cind vad tinerii alergind in parc le spun ca s-ar putea sa apara probleme la talpile lor . Majoritatea nu cred . Am auzit ca si alergatul pe pista de plastic e daunator .

    • Comentariu scris de mdada
      Publicat la data de 11.2.2011, ora 5:18 pm

      Motivul durerilor este aproape sigur incaltamintea necorespunzatoare. Nu e important atat firma de la care sunt, ci sa fie intr-adevar pantofi de alergat (running shoes). nu orice ‘adidas’ e potrivit pt alergat. Un sfat – cumpara de la un magazin de sport specializat, nu numai pentru calitatea pantofilor cat pentru calitatea vanzatorilor – in mod normal ei trebuie as iti poata da sfaturi despre ce pantofi ti se potrivesc in functie de tipul piciorului tau. cum spunea cineva mai sus, e o (mica) investitie de timp si bani care merita (tu de exemplu puteai ‘economisi’ 2-3 ani de pauza de alergat…).
      Bafta si keep running!

    • Comentariu scris de muciflenduri
      Publicat la data de 13.2.2011, ora 12:56 am

      Ma intreb de ce mai exista ortopezi, ca doar putem da o cautare si gasim si boala si tratamentul si putem face asta din fotoliu.
      Faptul ca ai alergat nu spune multe. Ai alergat 100 de metri? 500? 12 kilometri pe zi?
      Ai alergat zilnic? In zilele lunii care erau numere prime?
      Daca ai fi alergat 1-2 ani constant si au aparut dureri pe care nu ti le explicai prin faptul ca ai crescut intensitatea antrenamentului sau distanta alergata, ar cam fi trebuit sa mergi la un medic, in loc sa cauti pe google.

  5. Comentariu scris de Mitica
    Publicat la data de 11.2.2011, ora 4:36 pm

    Cei mai buni posibili, Asics,sant greu de gasit si sant foarte scumpi.

  6. Comentariu scris de Maricu
    Publicat la data de 11.2.2011, ora 8:49 pm

    Domnul doctor nu a prezentat insa si avantajele joggingului, mai ales atunci cind ai echipamentul adecvat si respecti niste principii de baza de antrenament (cresterea treptata a volumului, invatarea tehnicii de alergare, hrana si odihna etc).
    Exista deja comunitati ale alegatorilor romani de unde se pot obtine informatii in acest sens. Recomand http://www.maraton.info.ro

  7. Comentariu scris de Alex
    Publicat la data de 12.2.2011, ora 8:37 am

    Am cautat pe site-ul maraton , indicat mai sus ( de dl Maricu ) si am gasit doua linkuri cu informatii foarte utile:

    http://www.maraton.info.ro/adidasii-pe-arcuri-pentru-o-miscare-mai-sanatoasa.html
    si
    http://www.maraton.info.ro/antrenament-in-parc.html
    [Editat de MedLive.ro]

    • Comentariu scris de muciflenduri
      Publicat la data de 13.2.2011, ora 12:48 am

      Fara a contesta valoare ‘adidasilor pe arcuri’ (intrucat nu am citit studii sau statistici despre ei), te sfatuiesc sa nu confunzi un articol publicitar cu adevarul absolut.
      Acel articol nu are autor, nu face nicio referinta la vreun studiu ci doar indica un site de unde cumperi adidasi cu arcuri.

      Iti pot spune ca tenisii mei cu talpa roasa sunt cei mai buni. Am alergat cu ei si m-am simtit foarte bine, asa ca daca-i cumperi vei avea doar satisfactii.
      De ce nu m-ai crede?

  8. Comentariu scris de constantin
    Publicat la data de 12.2.2011, ora 6:22 pm

    salut…pentru cei care doresc sa alerge pe asfalt sau ciment..sunt necesari pantofi de sport cu amortizare de socuri..cei mai buni sunt cei d e la asics….merg si cei d ela nike si adidas dar nu cei din romania…astia de la firma lui peste prajit romanesc aduc numai mizerii sau niste scumpetrui d eo iei la fuga uralnad cand vezi pretul produselor….comparativ cu ce se gaseste in occident…deci…amortizoare de socuri…asisc vin perfect in picioare…eu ama vut si adidas si puma si nike….si umbro…rebook…..ce sa spun…numarul 1 sunt asics…nr 2 nike..dar doar luati din strainatate…eu aleg aproape zilnic…cam 7 km….este adevarat ca ma cam scoate din minti poluarea din bucuresti…..praful omniprezent…maidanezii…baltile de pe trotuare…pietonii care merg precum cavaleria in sarja….o problema foarte urata o reprezinta lipsa stiintei de a respira…multi nu stiu a o face…e foarte important sa respiri corect…sa pui corect picioarele pe sol in timpul alergarii….tipul acesteia.(al alergarii…sunt mai multe metode de alergare in funtie de ce zone doresti sa lucrezi..!)..greutatea bine pozitionata…….am avut niste ‘elemente’ alergand de m-a luat rasu-plansu… asadar….incaltaminte adecvata….respiratie corecta, pozitie corecta si muuuuult curaj dublat de perseverenta…mult succes dragilor!!!

    • Comentariu scris de Dan
      Publicat la data de 13.2.2011, ora 4:38 pm

      Sunt de acord ca pozitia corecta si tehnica de alergat sunt f importante. Din pacate nu sunt oameni care sa te invete cum sa alergi ca si alergator amator.
      Au fost dezvoltate o serie de tehnici ca: Chi Running, Pose Running…
      Cu incaltamintea nu sunt de acord. Daca alergi cum trebuie, incaltamintea nu conteaza. In ziua de azi s-a ajuns sa se faca incaltaminte pentru stilul de alergat. Am fost la magazin in SUA, m-au pus sa alerg pe banda in fata lor si mi-au recomandat ce incaltaminte de alergat sa imi cumpar. Patetic. Acum alerg in incaltaminte cu suport minim (Vibram Five Fingers), mi-am schimbat stilul de alergat, sunt mai rapid decat inainte si nu m-am accidentat in ultimul an…

  9. Comentariu scris de Dr D
    Publicat la data de 13.2.2011, ora 12:16 am

    Doresc sa slabesc. Am 46 de ani si este varsta cand supraponderalii incep sa aiba probleme cu inima, cu colana, cu incheieturile, cu circulatia, deci este mai bine sa slabesti inainte de astfel de probleme. Cu diverse ‘stimulente’ am ajuns de la 103 la 94, apoi natural la 90 apoi m-am ingrasat la 94, moment in care m-am hotarat sa fac miscare.
    Alerg de 2 x pe saptamana pe banda. Banda este sigura, insa atentie sa nu alunece si sa nu o ia razna ca viteza (unora le creste viteza fara niciun control).
    Fac si o serie de exercitii: 3 sedinte a 10-12 tractiuni fata/spate 40 kg + gambe + … La 15 ani si 65 de kg faceam 30 de tractiuni, acum niciuna.
    Facand miscare am ajuns la 87 kg, tot natural. Mi-am cumparat un monitor cardiac si ajung la 174 cand alerg pe viteza maxima actuala (am abordat gradual problema, si ca durata si ca viteza). Genunchii si gleznele trebuie protejate si as avea nevoie de un sfat. Ce pantofi de alegat sa imi cumpar? Va multumesc.

    • Comentariu scris de Dr. Marius Uscatu
      Publicat la data de 15.2.2011, ora 8:57 pm

      Buna seara!
      Va voi raspunde punctual:
      - contrar celor raspandite, miscarea sportiva nu slabeste, ci numai dieta;
      - supraponderalii care alearga se supun unor riscuri enorme, respectiv de distrugere a genunchilor, gleznelor si picioarelor. Prin urmare, faceti orice gen de miscare doriti, dar in nici un caz jogging!!!!
      Cand veti ajunge la greutatea normala, puteti pune abia tunci problema jogging-ului.
      Cu stima,
      Marius Uscatu
      Chirurg Glezna si Picior

      • Comentariu scris de dr iodo
        Publicat la data de 27.2.2011, ora 2:24 pm

        este complet fals cand spuneti ca miscare nu slabeste. incercati sa dati un search pe medline si o sa va convingeti. mai corect este ca nu orice fel de miscare duce la slabire ci un anumit tip, anume exercitiul aerob, din care si joggingul face parte. asta deoarece activeaza metabolismul aerob care este singurul care foloseste grasimile pentru producerea energiei.
        mai trebuie stiut apoi ca exercitiul aerob este cel mai bun regulator al apetitului, cei care il fac vor ajunge sa manance pentru a-si suplini doar nevoile energetice si nu numai pentru senzatia de satietate.
        in ceea ce priveste alergatul pentru obezi, parerea mea este ca artrozele de genunchi si de glezna sunt mai mult datorate sedentarismului decat activitatii fizice. studii recente arata ca daca nu exista inca leziuni, alergatul si mersul rapid nu numai ca produc artroza, dar o si previn.
        pentru a slabi stimate domn care doriti sa pierdeti ceva kilograme, va fi necesar sa faceti in fecare zi o ora suplimentara de exercitiu de preferinta aerob, in plus de ceea ce faceati de obicei.
        ca tipuri de miscare puteti incerca fara riscuri mersul rapid, ciclismul, alergarea usoara. ca regula generala, puteti verifica ca intensitatea efortului este cea corecta daca puteti vorbi in timpul activitatii, dar nu puteti canta.
        mult succes!

        ps: chiar daca nu veti reusi sa slabiti atat de mult si repede precum doriti, veti avea parte de o inima mai sanatoasa, de reglarea tensiunii arteriale, de normalizarea glicemiei si un tonus fizic si psihic cum nu ati mai avu de mult.

  10. Comentariu scris de Dan
    Publicat la data de 13.2.2011, ora 4:14 pm

    Alergatul este sanatos, dar nu lipsit de accidentari. De-a lungul evolutiei oamenii chiar au dezvoltat capacitatea de a alega. Pe distante lungi putem intrece orice animal de pe Pamant. Problema este ca trebuie sa stim cum sa alergam. Stramosii nostri nu foloseau adidasi de firma. Din contra, alergau in picioarele goale. Culmea este ca daca alergi descult, inveti sa alergi altfel, lovind pamantul cu mijlocul talpii-partea din fata a talpii. Aparent riscul de accidentari scade. Pentru cine nu vrea sa alerge descult, orice incaltaminte cu talpa f subtire si fara nici un fel de suport e buna. Sau Vibram Five Fingers.
    Pentru opinii mai avansate cautati pe youtube: “daniel lieberman nature” sau “christopher mcdougall”-prezentarea de la Google e f interesanta.

  11. Comentariu scris de Edy
    Publicat la data de 8.9.2011, ora 9:10 am

    Eu de curand m-am apucat de jogging , deci sunt un amator . Am un motiv foarte clar pentru care m-am apucat , si anume acela de a nu mai pune in geutate in mod inestetic.Nu sunt gras , chiar mi se spune ca am corp atletic .Vreau sa stiu daca , eu cum procedez e bine . Ma trezesc la 7 si jumatate ,si alerg in jurul a 4-5 kilometri / zi cu o singura pauza.Deja ma simt mai bine , ca tonus muscular , darpe langa asta , acasa mai lucrez si cu exercitii pentru : spate , piept , abdomen , brate , antebrate. Am 1,89 m si 77 kg .Trebuie sa mai adaug , sau sa mai elimin ceva din ce am spus?

  12. Comentariu scris de Cristina
    Publicat la data de 8.10.2011, ora 6:02 pm

    Am auzit ca atunci cand alergi incet si distante lungi ti se dezvolta gambele, iar ca sa slabesti trebuie sa alergi repede deoarece asa arzi calorii.Este adevarat? Cum ar trebui sa alerg ca sa slabesc?

    • Comentariu scris de tina
      Publicat la data de 18.1.2014, ora 9:01 pm

      Chiar daca intrebarea e mai veche, poate raspunsul meu ajuta pe cineva.
      Eu alerg de 1 an cam de 3-4 ori pe saptamana, 30 de minute(in jur de 6 km). Am slabit 7 kg (de la 63 la 56, la o inaltime de 1,70). Gambele mele nu arata deloc ca ale unui fotbalist, ci ca ale unei tipe sexi :) Alergatul te face sa arati suuper bine.
      Si ca raspuns la intrebarea ta, cum ar trebui sa alerg ca sa slabesc, eu zic: CONSTANT. Indiferent cum alergi, repede/incet, pe distante lungi/scurte, important e sa nu te dai batuta. Rezultatele siiigur vor aparea!!

  13. Comentariu scris de wildstar gold eu
    Publicat la data de 3.8.2013, ora 12:44 pm

    There may be noticeably a bundle to find out about this. I assume you made certain nice factors in options also.

  14. Comentariu scris de gabri
    Publicat la data de 22.3.2014, ora 8:29 pm

    Eu am inceput sa alerg 30de minute pe zi dar normal n-am exagerat dar dupa 3 sapatamani a inceput sa am dureri de glezne .Aveam adidasi foarte usori .Dupa care sa si umflat foarte tare ca aproape nu mai puteam sa ma dau jos din pat .Mi am facut analize ,radiografii dar nimic doar mi a zis ca am probleme cu tendoanele .A durat asa cam o luna ,am luat antiinflamatori dar nimic pina cand nu m-am dat cu fastum gel.asa a inceput sa imi treaca .Acum mai am dureri dar nu in acelasi loc ,acum ma dor talpile , cateodata si genunchii ,incheeturile de la maini .Medicul mia dat sa iau cortizon , Acum nu stiu daca e de la alergat sau chiar am eu o problema .

  15. Comentariu scris de noka
    Publicat la data de 11.4.2014, ora 6:30 pm

    si eu am inceput sa alerg de cateva luni, de 2-3 ori pe saptamana (intre 5-10 km), dar am inceput sa am dureri de genunchi, mai ales in lateralul exterior al genunchiului. Cateodata am probleme/durere la coboratul scarilor, dar nu si la urcare. Am pantofi speciali pt alergat(asics), nu m-am accidentat, nu am fortat. Asa ca am facut RMN si se pare ca am meniscul crapat la ambii genunchi si nu prea stiu ce sa fac. nu e de operatie inca. problema este ca daca incerc sa alerg, dupa 2 km ma apuca durerile, nu f tare, dar sunt deranjante si nefiresti, asa ca ma opresc.
    dati-mi si mie un stat, sa continui sa alerg sau nu?
    imi place f mult, nu as vrea sa renunt totusi.
    daca ma uit pe site-urile romanesti totul pare f grav, daca ma uit pe cele din afara, totul pare destul de normal pt alergatori, trebuie doar sa o iei mai usor….



Lasa un comentariu


Do NOT fill this !